Κάμψεις με στραβόμπαρα στον πάγκο
Η στραβόμπαρα είναι πιο άνετη από την κανονική μπάρα. Η γωνία της λαβής μεταφέρει πολύ πίεση στους βραχιόνιους οπότε η άσκηση είναι πιο ολοκληρωμένη. Ο πάγκος επιτρέπει την πλήρη απομόνωση του δικέφαλου.
- Προτείνεται η κανονική λαβή στο πλάτος των ώμων και όχι η κλειστή.
- Αρχίστε με τα χέρια σε χαλαρή θέση προς τα κάτω.
- Στη συνέχεια φέρτε αργά τα χέρια προς τα επάνω.
- Επαναλάβετε
Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή
- Χρησιμοποιήστε ένα πάγκο με κλίση περίπου 45 μοιρών.
- Κρατώντας ένα αλτήρα σε κάθε χέρι, στηρίξτε τους ώμους και την πλάτη σας σταθερά στην πλάτη του πάγκου
- Αφήστε τα χέρια σας ελεύθερα προς τα κάτω με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. άμψτε αργά τα χέρια σας επάνω, περιστρέφοντας και τους καρπούς, μέχρι οι αλτήρες να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας.
- Κατεβάστε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε.
Ασκήσεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρες
- Καθίστε στην άκρη του πάγκου με τα πόδια ανοικτά και σταθερά τοποθετημένα στο δάπεδο.
- Κρατήστε ένα αλτήρα στο ένα αριστερό σας χέρι.
- Τοποθετήστε το κάτω,οπίσθιο μέρος του αριστερού σας βραχίονα κόντρα στο εσωτερικό μέρος του αριστερού σας μηρού.
- Σηκώστε αργά το βάρος συστέλλοντας τους δικέφαλους και κρατώντας τον αγκώνα σταθερά προσαρτημένο στο εσωτερικού του μηρού.
- Ο μηρός δίνει τη στήριξη για τη συγκέντρωση των τάσεων στους δικέφαλους. Επαναλάβετε με το δεξί χέρι
Κάμψεις σφυριά με αλτήρες
Οι κάμψεις σφυριά είναι τέλειες για τον βραχιόνιο μυ, ενός μικρότερου μυ που μπορεί να κάνει τους δικέφαλους να φαίνονται μεγαλύτεροι
- Οι αλτήρες βρίσκονται κάθετα προς το πάτωμα και οι παλάμες κοιτούν η μία προς την άλλη.
- Οι αγκώνες είναι κλειδωμένοι και ακουμπάνε στα πλευρά.
- Η κάμψη γίνεται αργά και σταθερά.
- Με αυτό τον τρόπο οι βραχίονες δέχονται όλη την πίεση και ασκούνται στον μέγιστο βαθμό.
