Magnesium

Μαγνήσιο: Τα οφέλη του που πρέπει να γνωρίζει κάθε αθλητής

Μήπως οι επισκέψεις σας στο γυμναστήριο μειώνονται γιατί νιώθετε πάντα πιασμένοι μετά την προπόνησή σας; Αισθάνεστε εξαντλημένοι από το καθημερινό άγχος; Μήπως δεν κοιμάστε αρκετά τώρα τελευταία; Όλα τα παραπάνω μπορεί να αποτελούν συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου από τον οργανισμό σας…



Το μαγνήσιο είναι μέταλλο και αποτελεί το ενδέκατο πιο άφθονο στοιχείο της μάζας του ανθρώπινου σώματος. Τα ιόντα του μαγνησίου είναι απαραίτητα για όλα τα κύτταρα του οργανισμού και συμβάλλουν στον έλεγχο σημαντικών βιοχημικών λειτουργιών.  Περισσότερο από το 65% της ποσότητας του μαγνησίου στο σώμα βρίσκεται στα οστά, όπου μαζί με το ασβέστιο και το φώσφορο βοηθά στο σχηματισμό τους και τους παρέχει ανθεκτικότητα. Το 39% στον ιστό και τα όργανα και μόλις 1% στο πλάσμα του αίματος. Τα νεφρά είναι υπεύθυνα για τη διατήρηση της φυσιολογικής συγκέντρωσης μαγνησίου στο αίμα, η οποία έχει μικρό εύρος και οι φυσιολογικές τιμές κυμαίνονται από 0,7 έως 1,1 mmol/L. 

Το μαγνήσιο παίζει καίριο ρόλο στην απελευθέρωση ενέργειας, καθώς είναι συμπαράγοντας στις αντιδράσεις απελευθέρωσης ενέργειας. Είναι επίσης απαραίτητο για τη σύνθεση του RNA και την αντιγραφή του DNA, π.χ. κατά την παραγωγή κυττάρων. Επιπλέον, το μαγνήσιο είναι σημαντικό για τη λειτουργία των νεύρων και των μυών, συμπεριλαμβανομένου και του καρδιακού μυ. Κάποιες φορές αναφέρεται ως το μέταλλο «κατά του στρες», λόγω του ρόλου του στη μυϊκή χαλάρωση. 

Μαγνήσιο: που κάνει καλό;

• Προλαμβάνει τα καρδιαγγειακά νοσήματα: Το μαγνήσιο συνδέεται με την μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων. Υπάρχουν μάλιστα μελέτες που αναφέρουν ότι το μαγνήσιο μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού.
• Μαγνήσιο και κατάθλιψη: Σύμφωνα με έρευνες τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό μπορούν να οδηγήσουν σε κατάθλιψη. Το μαγνήσιο χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και βελτιώνει την διάθεση.
• Βελτιώνει την απόδοση: Το μαγνήσιο αυξάνει τα επίπεδα της ενέργειας στο σώμα μέσω της ενεργοποίησης της τριφωσφορικής αδενοσίνης. Με τον τρόπο αυτό επιτελείτε πιο αποτελεσματικά τις ασκήσεις σας.
• Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο: Μελέτες έχουν δείξει πως το μαγνήσιο ανακουφίζει από συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου όπως η αϋπνία, το φούσκωμα και η αύξηση του βάρους.
• Αντιμετώπιση αϋπνίας: Το μαγνήσιο συμβάλει στην μείωση του στρες και κατά συνέπεια βοηθά σε έναν καλύτερο ύπνο.
• Καταπολεμά την εμφάνιση του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2: Το μαγνήσιο στην ουσία βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού του σακχάρου στο σώμα μας. Άτομα με έλλειμμα σε μαγνήσιο έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2 .
• Βοηθά στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος: Το μαγνήσιο χαλαρώνει τους μύες, αλλά όχι μόνο αυτούς που ενδυναμώνετε στο γυμναστήριο αλλά και εκείνους που συνδέονται με το πεπτικό σύστημα.  Αυτό συμβάλει στην μείωση προβλημάτων δυσκοιλιότητας μέσω των συχνότερων κενώσεων
• Χαλαρώνει τους σφιχτούς μύες: Χαμηλά επίπεδα μαγνησίου οδηγούν σε ενοχλήσεις και σφίξιμο των μυών του σώματος.
• Υγιή οστά: To μαγνήσιο βοηθά στην αφομοίωση του ασβεστίου από τα οστά. Είναι απαραίτητο για την σωστή δομή και πυκνότητα των οστών.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά 
• Ξηροί καρποί και σπόροι (πχ σπόροι κολοκύθας, σουσάμι, αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια, καρύδια)
• Ψάρια (πχ σκουμπρί, μπακαλιάρος)
• Φασόλια, φακές
• Σπόροι ολικής (πχ καστανό ρύζι)
• Αβοκάντο
• Γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά
• Μπανάνα
• Αποξηραμένα φρούτα (πχ σύκα, δαμάσκηνα, βερίκοκα, σταφίδες)
• Μαύρη σοκολάτα