Η οικοδόμηση υγιών οστών είναι εξαιρετικά σημαντική. Τα ιχνοστοιχεία ενσωματώνονται στα οστά κατά την παιδική ηλικία, την εφηβεία και την πρώιμη ενηλικίωση, και μέχρι το 30 έτος την ηλικίας έχει επιτευχθεί η κορυφαία οστική μάζα. Εάν δεν δημιουργηθεί αρκετή οστική μάζα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ή η οστική απώλεια εμφανιστεί αργότερα στη ζωή, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος να αναπτυχθούν αδύναμα και εύθραυστα οστά. Ευτυχώς, πολλές συνήθειες διατροφής και τρόπου ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε γερά οστά και να τα διατηρήσετε καθώς μεγαλώνετε.
Κατανάλωση πολλών λαχανικών
Τα λαχανικά είναι εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών. Είναι μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C, η οποία διεγείρει την παραγωγή των κυττάρων που σχηματίζουν τα οστά. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι οι αντιοξειδωτικές επιδράσεις της βιταμίνης C μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρα των οστών από βλάβες. Τα λαχανικά φαίνεται, επίσης, ότι αυξάνουν την οστική πυκνότητα, μια μέτρηση της ποσότητας ασβεστίου και άλλων μετάλλων που βρίσκονται στα οστά. Τόσο η οστεοπενία (χαμηλή οστική μάζα) όσο και η οστεοπόρωση (εύθραυστα οστά) είναι καταστάσεις που χαρακτηρίζονται από χαμηλή οστική πυκνότητα. Η υψηλή πρόσληψη πράσινων και κίτρινων λαχανικών έχει συνδεθεί με αυξημένη μεταλλοποίηση των οστών κατά την παιδική ηλικία και τη διατήρηση της οστικής μάζας στις μεγαλύτερες.
Προπονήσεις ενδυνάμωσης και ασκήσεις με βάρη
Η ενασχόληση με συγκεκριμένους τύπους άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε και να διατηρήσετε γερά οστά. Ένας από τους καλύτερους τύπους για την υγεία των οστών είναι τα βάρη ή η προπόνηση υψηλής έντασης, η οποία προάγει το σχηματισμό των οστών. Μελέτες σε παιδιά, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με διαβήτη τύπου 1, διαπίστωσαν ότι αυτός ο τύπος δραστηριότητας αυξάνει την οστική μάζα που δημιουργείται κατά τα χρόνια της αιχμής της ανάπτυξής τους. Επιπλέον, μπορεί να είναι εξαιρετικά ευεργετική για την πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας σε ηλικιωμένους.
Αποφύγετε δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων
Η ξαφνική και πολύ μεγάλη πτώση θερμίδων δεν είναι ποτέ καλή για την υγεία. Εκτός από την επιβράδυνση του μεταβολισμού μπορεί, επίσης, να είναι επιβλαβής για την υγεία των οστών. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες που παρέχουν λιγότερες από 1.000 θερμίδες ημερησίως μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλότερη οστική πυκνότητα σε άτομα φυσιολογικού βάρους, υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Για να χτίσετε και να διατηρήσετε γερά οστά, ακολουθήστε μια καλά ισορροπημένη διατροφή που παρέχει τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα. Θα πρέπει να περιλαμβάνει άφθονη πρωτεϊνη και τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα που υποστηρίζουν την υγεία των οστών, όπως Βιταμίνες D & Κ, ασβέστιο, ωμέγα λιπαρά οξέα, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
Δώστε μια ευκαιρία στα συμπληρώματα κολλαγόνου
Αν και δεν υπάρχει ακόμη επαρκής έρευνα, τα πρώτα στοιχεία υποδηλώνουν ότι τα συμπληρώματα κολλαγόνου μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της υγείας των οστών. Το κολλαγόνο είναι η κύρια πρωτεϊνη που βρίσκεται στα οστά. Περιέχει τα αμινοξέα γλυκίνη, προλίνη και λυσίνη, τα οποία βοηθούν στην κατασκευή οστών, μυών, συνδέσμων και άλλων ιστών. Το υδρολυμένο κολλαγόνο προέρχεται από οστά ζώων, κοινώς γνωστό ως ζελατίνη, και χρησιμοποιείται εδώ και πολλά χρόνια για την ανακούφιση του πόνου στις αρθρώσεις. Παρόλο που οι περισσότερες μελέτες εξέτασαν τις επιδράσεις του κολλαγόνου στις παθήσεις των αρθρώσεων, όπως η αρθρίτιδα, φαίνεται ότι έχει ευεργετικές επιδράσεις και στην υγεία των οστών.
