Πολλές συζητήσεις έχουν γίνει και πολλά άρθρα έχουν γραφτεί για τους υδατάνθρακες, ένα όμως είναι βέβαιο: όποιος θέλει να αξιοποιήσει πλήρως τις δυνατότητές του, ειδικά κατά τη διάρκεια αθλημάτων που απαιτούν αντοχή, η κατάλληλη πρόσληψη υδατανθράκων είναι σίγουρα απαραίτητη. Στο παρακάτω κείμενο θα μάθουμε γιατί αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό είναι τόσο σημαντικό και πώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης!
Πώς η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να βελτιώσει την απόδοση;
Οι δύο πιο σημαντικοί μηχανισμοί των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι:
Η λειτουργία τους ως πηγή ενέργειας
Οι υδατάνθρακες μπορούν να αποθηκευτούν στο σώμα σε αποθήκες ενέργειας. Τα λεγόμενα αποθέματα γλυκογόνου στο συκώτι και στους μυς. Εάν τα αποθέματα αυτά εξαντληθούν, τότε η άσκηση υψηλής έντασης δεν μπορεί πλέον να συνεχιστεί. Εάν η διαθεσιμότητα γλυκογόνου στον μυ και το συκώτι είναι χαμηλή, τότε η σωστή πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να προσφέρει ενέργεια για περαιτέρω μυϊκό έργο.
Η επίδρασή τους στον εγκέφαλο
Οι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να βελτιώσουν τις επιδόσεις, χωρίς καν να χρειάζεται να τους καταναλώσουμε. Ακόμη και να ξεπλύνουμε το στόμα για μερικά δευτερόλεπτα με υδατάνθρακες ενεργοποιεί ορισμένους υποδοχείς στο στοματικό βλεννογόνο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος στον εγκέφαλο, η οποία μπορεί να έχει άμεσο αποτέλεσμα στη βελτίωση της απόδοσης. Συνεπώς, το να κρατάτε στο στόμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα τα ενεργειακά ποτά ή τζελ που περιέχουν υδατάνθρακες μπορεί να είναι μια πολύ χρήσιμη συμβουλή ειδικά σε σύντομες και έντονες διάρκειες άσκησης όπου τα αποθέματα γλυκογόνου δεν περιορίζουν την απόδοση και συνεπώς οι υδατάνθρακες δεν απαιτούνται απαραίτητα ως «πραγματικές» πηγές ενέργειας.
Βέλτιστες ποσότητες υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης
Η συνιστώμενη ποσότητα υδατανθράκων εξαρτάται κυρίως από τη διάρκεια της δραστηριότητας και την ένταση και είναι ανεξάρτητη από το σωματικό βάρος :
| Διάρκεια άσκησης | Επιστημονικά συνιστώμενο ποσό υδατανθράκων ανά ώρα |
| 30-75 λεπτά | Πολύ μικρό ποσό υδατανθράκων ακόμα και απλό ξέπλυμα του στόματος με κάποιο ενεργειακό ποτό αρκεί! |
| 1-2 ώρες | 30gr υδατανθράκων/ώρα |
| 2-3 ώρες | 60gr υδατανθράκων/ώρα |
| >2,5 - 3 ώρες | Μέχρι 90gr υδατανθράκων/ώρα |
Κατά τη διάρκεια άσκησης χαμηλής έντασης (π.χ. χαλαρή βόλτα με φίλους), η ποσότητα υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας είναι λίγο χαμηλότερη από αυτή που φαίνεται στον πίνακα. Λόγω των χαμηλότερων απόλυτων εντάσεων άσκησης, οι αρχάριοι απαιτούν επίσης λιγότερους υδατάνθρακες σε σύγκριση με τους ελίτ αθλητές. Εάν ο κύριος στόχος της προπόνησης είναι η βελτιστοποίηση του μεταβολισμού του λίπους και όχι οι επιδόσεις, τότε οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητοι.
Η σωστή στρατηγική στην κατανάλωση των υδατανθράκων μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και να μειώσει τον κίνδυνο γαστρεντερικής δυσφορίας. Ο Sebastian Kienle, ένας από τους καλύτερους Γερμανούς Τριαθλητές και νικητής του Ironman Hawaii 2014 μεταφέρει την εμπειρία του: «Η μέγιστη ποσότητα υδατανθράκων που μπορείτε να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια του ποδηλάτου και του τρεξίματος είναι συχνά κρίσιμη για το τελικό αποτέλεσμα του αγώνα».
