Οι γραμμωμένοι κοιλιακοί ή το γνωστό σε όλους «six-pack» είναι πλέον συνώνυμο υγείας και καλής φυσικής κατάστασης. Για τον λόγο αυτό, το διαδίκτυο είναι γεμάτο με άρθρα, πληροφορίες, ασκήσεις και όργανα γυμναστικής που στοχεύουν ακριβώς στους μυς των κοιλιακών.
Όλες αυτές οι μέθοδοι διεγείρουν τους κοιλιακούς μυς σας προκειμένου να «κάψουν» το λίπος που έχει συσσωρευτεί στην κοιλιά. Ωστόσο, στην πραγματικότητα καμία από αυτές δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο κάποιοι από εμάς πιστεύουν. Σε αυτό το άρθρο θα εξηγήσουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις ασκήσεις κοιλιακών και το λίπος της κοιλιάς.
Τι είναι οι κοιλιακοί μύες (ABS);
Ο κύριος ρόλος των κοιλιακών μυών είναι να βοηθούν στη σταθεροποίηση του κορμού μας. Συμβάλλουν επίσης στην αναπνοή, διευκολύνουν την κίνηση, προστατεύουν τα εσωτερικά μας όργανα και είναι υπεύθυνοι για τη στάση και την ισορροπία του σώματος.
Υπάρχουν τέσσερις κύριοι κοιλιακοί μύες:
Ορθός κοιλιακός
Πλάγιοι κοιλιακοί (έξω και έσω λοξός)
Εγκάρσιος κοιλιακός
Είναι σημαντικό, για όλους τους παραπάνω λόγους οι κοιλιακοί μυες να είναι ισχυροί. Οι δυνατοί κοιλιακοί μύες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης και της ισορροπίας, ενώ επίσης βοηθούν στη μείωση του πόνου της πλάτης και στην αύξηση της ευελιξίας.
Υπάρχουν δύο τύποι κοιλιακού λίπους
Το λίπος της κοιλιάς, σύμφωνα με έρευνες, φαίνετια να σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων. Στην πραγματικότητα υπάρχουν δύο τύποι κοιλιακού λίπους: το υποδόριο λίπος και το σπλαχνικό λίπος.
Υποδόριο λίπος
Βρίσκεται κάτω από το δέρμα, ανάμεσα στο δέρμα και τους μυς σας. Μπορείτε εύκολα να το εντοπίσετε άπλα τσιμπώντας το δέρμα στην περιοχή αυτή.
Το υποδόριο λίπος δεν σχετίζεται άμεσα με τον μεταβολικό κίνδυνο. Σε μέτριες ποσότητες, δεν αυξάνει δραματικά τον κίνδυνο ασθένειας.
Σπλαχνικό λίπος
Αυτός ο τύπος λίπους βρίσκεται στην κοιλιακή κοιλότητα γύρω από τα εσωτερικά σας όργανα. Συνδέεται με μεταβολικό σύνδρομο και καταστάσεις υγείας όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Το σπλαχνικό λίπος είναι ορμονικά ενεργό, απελευθερώνει ενώσεις που επηρεάζουν διάφορες διαδικασίες που σχετίζονται με ασθένειες στο ανθρώπινο σώμα.
Το να έχετε δυνατούς κοιλιακούς δεν είναι αρκετό!
Τι εννοούμε; Η άσκηση των κοιλιακών μυών απλά τους δυναμώνει, ωστόσο, τα ροκανίσματα και όλες οι γνωστές ασκήσεις κοιλιακών δεν θα κάνουν τους μύες της κοιλιάς ορατούς εάν αυτοί καλύπτονται από ένα παχύ στρώμα λίπους. Το υποδόριο (κάτω από το δέρμα) λίπος, αν υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες, σας εμποδίσει να αντικρύσετε τους κοιλιακούς μυς σας.
Για να έχετε καλα γραμμωμένους κοιλιακούς θα πρέπει να απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος από την περιοχή της κοιλιάς.
Οι ασκήσεις κοιλιακών καίνε το λίπος στην κοιλιά;
Πολλοί άνθρωποι κάνουν ασκήσεις κοιλιακών επειδή θέλουν να χάσουν λίπος στην κοιλιά. Ωστόσο, τα στοιχεία δείχνουν ότι οι στοχευμένες ασκήσεις κοιλιακών δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές. Η μείωση λίπους τοπικά ενδέχεται να μην είναι αποτελεσματική.
Ο όρος «τοπικό λίπος» αναφέρεται στην εσφαλμένη αντίληψη ότι μπορείτε να χάσετε λίπος σε ένα σημείο ασκώντας τακτικά αυτό το μέρος του σώματός σας. Είναι αλήθεια ότι οι ασκήσεις που στοχεύουν τους κοιλιακούς μύες θα σας κάνουν να «νιώσετε το κάψιμο» στη περιοχή αυτή όσο αυτοί μεγαλώνουν και δυναμώνουν. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι δεν θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς.
Μια μελέτη παρακολούθησε 24 άτομα που έκαναν ασκήσεις κοιλιακών 5 ημέρες την εβδομάδα για 6 εβδομάδες. Αυτή η προπόνηση από μόνη της δεν μείωσε το υποδόριο λίπος της κοιλιάς .
Μια άλλη μελέτη εξέτασε τα αποτελέσματα ενός προγράμματος ασκήσεων κοιλιακών 27 ημερών. Διαπίστωσε ότι ούτε το μέγεθος των λιποκυττάρων ούτε το πάχος του υποδόριου λίπους της κοιλιάς μειώθηκαν .
Τα παραπάνω συμπεράσματα φυσικά δεν ισχύουν μόνο για την κοιλιακή περιοχή, αλλά εφαρμόζονται σε όλες τις περιοχές του σώματος.
Η αλλαγή της διατροφής σας είναι το κλειδί για την απώλεια σωματικού λίπους
Μπορεί να έχετε ακούσει τη φράση, «Οι κοιλιακοί χτίζονται στην κουζίνα και όχι στο γυμναστήριο." Υπάρχει κάποια βάση σε αυτό, καθώς η καλή διατροφή είναι απαραίτητη εάν θέλετε να χάσετε σωματικό λίπος.
Αν είστε αρχάριοι, απλά μειώστε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων. Αυτά συνήθως παρασκευάζονται χρησιμοποιώντας μεγάλες ποσότητες σακχάρων κάθε μορφής. Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους και να αυξήσει τον κίνδυνο μεταβολικών παθήσεων.
Αντ 'αυτού, εστιάστε στην κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων πρωτεΐνης. Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έχουν το πλεονέκτημα της αίσθησης κορεσμού που μεταφράζεται σε χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων.
Μια μελέτη υπέρβαρων και παχύσαρκων ανδρών έδειξε ότι όταν η πρωτεΐνη αποτελούσε το 25% της πρόσληψης θερμίδων, ο έλεγχος της όρεξης και τα συναισθήματα κορεμσού αυξήθηκαν περίπου στο 60% .
Επιπλέον, η πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου στο 25 με 30% των ημερήσιων θερμίδων σας μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας έως και 100 θερμίδες την ημέρα
Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών είναι επίσης μια καλή στρατηγική για την απώλεια βάρους. Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους. Μπορεί να αυξήσουν το αίσθημα τη πληρότητας και να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων με την πάροδο του χρόνου.
Πώς να χάσετε αποτελεσματικά το λίπος της κοιλιάς
Τα στοιχεία των ερευνών δείχνουν ότι δεν μπορείτε να χάσετε λίπος στην κοιλιά ασκώντας μόνο τους κοιλιακούς σας. Για απώλεια συνολικού λίπους, χρησιμοποιήστε έναν συνδυασμό αερόβιας άσκησης και ασκήσεων με βάρη.
Επιπλέον, ακολουθείστε έναν υγιεινό τρόπο διατροφής με άφθονη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και έλεγχο των μερίδων που καταναλώνετε. Όλα αυτά αποδεδειγμένα βοηθούν στη μείωση του σωματικού λίπους.
Όλες οι παραπάνω μέθοδοι θα σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες και να επιταχύνετε το μεταβολισμό χάνοντας λίπος. Αυτό τελικά θα οδηγήσει σε απώλεια λίπους στην κοιλιά και στο επιθυμητό αποτέλεσμα: τους πολυπόθητους γραμμωμένους κοιλιακούς μυς.
