Πρωτεϊνη: Πόση πρέπει να λαμβάνουμε;

Χωρίς διάθεση να σας κουράσουμε και για να το θέσουμε με όσο πιο απλά λόγια μπορούμε, η καλύτερη απάντηση στο παραπάνω ερώτημα είναι: «Εξαρτάται». Το ξέρουμε ότι δεν αποφύγαμε μια «κλισέ» απάντηση είναι όμως η αλήθεια.

Η γενική σύσταση για της πρόσληψη πρωτεϊνης από υγιείς ενήλικες είναι περίπου 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, αν είστε άνδρας 80 κιλών, χρειάζεστε περίπου 64 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα ενώ μια γυναίκα 60 κιλών θα χρειαστεί να καταναλώσει περίπου 48 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ωστόσο, η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε, δεν είναι απαραιτήτως ίδια με τις παραπάνω προτεινόμενες τιμές. Τι εννούμε: Για άτομα που αθλούνται τακτικά, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορούν να αυξηθούν σε 1,6-2,4g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.  Αυτό σημαίνει ότι η ίδια γυναίκα των 60 κιλών που γνωρίσαμε παραπάνω μπορεί να χρειαστεί από 96g έως 144g πρωτεΐνης ανά ημέρα, ανάλογα με το είδος και την ένταση της προπόνησης που ακολουθεί. Ενώ αντίστοιχα ο άνδρας των 80 κιλών μπορεί να χρειαστεί από 128g έως και 192g πρωτεΐνης την ημέρα.
 
Γενικά, εάν η δίαιτά σας είναι πλήρης χωρίς να αποκλείετε σημαντικές ομάδες τροφίμων από τη διατροφή σας, πιθανότατα καλύπτετε τις βασικές πρωτεϊνικές σας ανάγκες χωρίς δεύτερη σκέψη. Ωστόσο, εάν θέλετε να ακολουθήσετε στόχους διακρίσεων στον αθλητισμό, βελτίωσης της φυσικής σας κατάστασης ή απώλειας βάρους, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να συμπεριλάβετε πιο πλούσιες σε πρωτεϊνες τροφές στα γεύματά σας, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, το tofu και τα όσπρια. Η πρωτεϊνη πέρα από το ότι δημιουργεί το αίσθημα του κορεσμού, βοηθά και στην καλύτερη ανάκαμψη των μυών.

Παρακάτω έχουμε συμπεριλάβει μερικές ιδέες με σνακ που μπορείτε να δοκιμάσετε, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών.

Σνακ

• Μπανάνα: 5g πρωτεΐνη
• 30g ξηροί καρποί: 5g πρωτεΐνη
• 2 βραστά αυγά: 5g πρωτεΐνη
• 1 φέτα τοστ με φυστικοβούτυρου: 8g πρωτεΐνη
• 125γρ γιαούρτι με μούρα: 4g πρωτεΐνη

Όπως μπορείτε να καταλάβεετε το shaker πρωτεΐνης είναι ίσως ο πιο εύκολος τρόπος για να καλύψετε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες χωρίς να χρειάζεται να καταναλλώσετε πολλά διαφορετικά τρόφιμα!

Το σίγουρο είναι ότι εσείς γνωρίζετε καλύτερα από το καθένα το δικό σας σώμα, οπότε και μπορείτε να πειραματίστείτε με διαφορετικά γεύματα και σνακ που περιέχουν διάφορες ποσότητες πρωτεϊνών και να αξιολογείσετε πώς αισθάνεστε μετά από άποψη κορεσμού, ενέργειας, απόδοσης και διάθεσης.

Είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος για να δείτε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για να αισθάνεστε και να φαίνεστε στα καλύτερά σας!