Γιατί είναι σημαντική η ενυδάτωση στα αθλήματα αντοχής;

Γιατί είναι σημαντική η ενυδάτωση στα αθλήματα αντοχής;
Άθληση

Γιατί είναι σημαντική η ενυδάτωση στα αθλήματα αντοχής; 

Όταν υπάρχει έλλειψη υγρών στο σώμα, ο αθλητής αισθάνεται την άσκηση οποιασδήποτε έντασης πολύ πιο δύσκολη από ό, τι είναι στην πραγματικότητα. Σχεδόν κάθε αθλητής έχει βιώσει αυτό!

Η εφίδρωση είναι ένας από τους σημαντικότερους μηχανισμούς ψύξης που εμποδίζει το σώμα μας να υπερθερμανθεί. Οι έντονες και παρατεταμένες
προπονήσεις αντοχής, σε συνδυασμό με τις υψηλές θερμοκρασίες, μπορούν να οδηγήσουν σε υψηλούς ρυθμούς εφίδρωσης. Η ποσότητα του ιδρώτα που χάνεται ανά ώρα εξαρτάται από την ένταση της άσκησης, τις περιβαλλοντικές συνθήκες, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, το σωματικό βάρος (καθώς και άλλους παράγοντες) και μπορεί να κυμαίνεται από 0,5 έως πάνω από 2 λίτρα.

Η έλλειψη υγρού ή νερού (αφυδάτωση) είναι ένας από τους κύριους λόγους εμφάνισης συμπτωμάτων κόπωσης και μειώσης στην απόδοση κατά τη διάρκεια των αθλημάτων αντοχής. Μάλιστα πρόσφατες έρευνες δέιχνουν ότι ακόμα και μία έλλειψη υγρών της τάξεως του 3% σε σχέση με το σωματικό βάρος πριν την άσκηση, μπορεί να μειώσει σημαντικά τη φυσική και ψυχική απόδοση, ιδιαίτερα σε θερμές συνθήκες.

Ο μόνος τρόπος για να αποφευχθεί η υπερβολική αφυδάτωση είναι μέσω της πρόσληψης υγρών. Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση,
η σωστή ποσότητα κατανάλωσης υγρών παίζει σπουδαίο ρόλο στη διατήρηση των επιπέδων των υγρών στο σώμα.

Υπάρχουν τρεις βασικοί κανόνες που οι αθλητές αντοχής μπορούν εύκολα να ακολουθήσουν:

  • Πριν από την άσκηση βεβαιωθείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι
  • Κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να καταναλώνετε υγρά σε τακτά χρονικά διαστήματα
  • Μετά την άσκηση βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετά υγρά για να αντισταθμίσετε τυχόν ελλείψεις του οργανισμού

Ποια είναι όμως η βέλτιστη ποσότητα πρόσληψης υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Οι συστάσεις για την α
ναπλήρωση υγρών έχουν αλλάξει δραματικά τα τελευταία χρόνια, μάλιστα κυμαίνονταν από το «καθόλου» (αρχές της δεκαετίας του 70) έως στο «πίνετε όσα υγρά μπορείτε» (1996).

Η πραγματική
ανάγκη υγρών κατά την προπονηση ή τον αγώνα εξαρτάται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες, όπως π.χ. τις κλιματικές συνθήκες, τον ατομικό ρυθμό εφίδρωσης, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Το βέλτιστο επίπεδο πρόσληψης υγρών είναι επομένως πολύ διαφορετικό για κάθε αθλητή και οι προηγούμενες συστάσεις έχουν από τότε πολλές φορές διαψευσθεί. Πάρα πολλά υγρά, καθώς και το αντίθετο πολύ λίγα, μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την άσκηση!

Για τους αρχάριους ή τους αθλητές που δεν έχουν κάποια συγκεκριμένη στρατηγική, οι γενικές συστάσεις ενυδάτωσης μπορούν να αποτελέσουν ένα καλό και λογικό σημείο εκκίνησης για δραστηριότητες που διαρκούν περισσότερο 60 λεπτά: πίνετε περίπου. 400-800ml υγρού ανά ώρα, τακτικά σε μικρές γουλιές (π.χ. κάθε 15 λεπτά περίπου 150ml).

Σε πιο ψυχρές συνθήκες και σε χαμηλότερες εντάσεις, οι ωριαίες απαιτήσεις είναι πιο κοντά στο κατώτερο άκρο της κλίμακας, ενώ σε θερμές συνθήκες ή οι προπονήσεις υψηλής έντασης απαιτούν υψηλότερη πρόσληψη υγρών.

Οι στρατηγικές πρόσληψης υγρών είναι καλό να εφαρμοστούν και να δοκιμαστούν εκ των προτέρων κατά τη διάρκεια τον προπονήσεων, προσομοιάζοντας έτσι το πραγματικό αγώνα. Δεν υπάρχει εύκολη μέθοδος που να σας επιτρέπει να προσδιορίσετε με ακρίβεια τη αναγκη σας για ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μια αρκετά πρακτική φόρμουλα που χρησιμοποιείται συχνά από τους επαγγελματίες αθλητές είναι η εξής:

Όταν δεν προπονήστε το χρώμα των ούρων σας μπορεί να λειτουργήσει ως εύκολος δείκτης της ισορροπίας υγρών: Εάν το χρώμα των ούρων είναι ανοιχτό κίτρινο , η ισορροπία υγρών του σώματος σας είναι καλή. Ελαφρώς σκοτεινότερα ούρα (παρόμοια με το χρώμα της μπύρας ή του χυμού μήλου) είναι ένα τυπικό σημάδι ανεπαρκούς πρόσληψης υγρών, π.χ. ένα έλλειμμα υγρών. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι ορισμένα τρόφιμα (π.χ. τεύτλα), πολυβιταμίνες ή αντιβιοτικά μπορεί να επηρεάσουν το χρώμα των ούρων σας. Εάν συμβαίνει αυτό τότε το χρώμα των ούρων δεν πρέπει πλέον να  χρησιμοποιείται ως οδηγός.


Δεν είναι σημαντικό μόνο το «πόσο», αλλά και το «τι» πίνετε

Για μικρές περιόδους αθήμάτων αντοχής, το νερό ή τα ροφήματα χωρίς θερμίδες αποτελούν την ιδανικότερη επιλογή. Κατά τη διάρκεια μακρότερων συνεδριών πολλοί αθλητές επιλεγουν να ενυδατωθούν χρησιμοποιώντας τα λεγόμενα ισοτονικά αθλητικά ποτά. Ένα ισοτονικό ποτό έχει την ίδια συγκέντρωση (ή ωσμομοριακότητα κατά βάρος ) με το ανθρώπινο αίμα ή πιο συγκεκριμένα με το πλάσμα αίματος και με αποτέλεσμα να απορροφάται πολύ γρήγορα από το σώμα.Τα ισοτονικά ποτά όπως για παράδειγμα η σειρά Isoactive Isotonic Sports Drink της Powerbar ή κάποιο DIY μίγμα χυμού, νερού και αλατιού) είναι επομένως διαλύματα υδατανθράκων-ηλεκτρολυτών. Αυξάνουν την απορρόφηση του υγρού κατά τη διάρκεια της άσκησης και ως εκ τούτου συμβάλλουν στη διατήρηση της αντοχής

ΣΧΕΤΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ

  • Ήδη στο καλάθι
    Powerbar PowerGel Original Green Apple Caffeine (41gr) - Τζελ υδατανθράκων με Καφεϊνη (γεύση Πράσινο Μήλο)  Πριν Την Προπόνηση
    Διαθέσιμο
    Τιμή: 2,13 €
  • Ήδη στο καλάθι
    PowerBar IsoActive Red Fruit Punch (600gr) - Ενεργειακό ρόφημα ηλεκτρολυτών (γεύση κόκκινα φρούτα)  Πριν Την Προπόνηση
    Διαθέσιμο
    Τιμή: 15,29 €
  • Ήδη στο καλάθι
    High 5 Zero Electrolyte Sports Drink Citrus (20eff.tabs) - Ηλεκτρολύτες, Γεύση Κίτρο  Πριν Την Προπόνηση
    Διαθέσιμο
    Τιμή: 6,47 €