Πώς να αποκτήσετε το απόλυτο Six-Pack

Πώς να αποκτήσετε το απόλυτο Six-Pack
Άθληση

Πώς να αποκτήσετε το απόλυτο Six-Pack

Γυμνάστε το κορμό σας και βοηθήστε το σώμα σας να αναπτύξει το πολυπόθητο six-pack μέσα από 5 προσεκτικά επιλεγμένες ασκήσεις που στοχεύουν στους κοιλιακούς σας μύες.

Για να φαίνονται οι κοιλιακοί σας περισσότερο γραμμωμένοι, θα πρέπει να προπονείτε  σκληρότερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα αυτή τη περιοχή. 

Αυτό το σετ πέντε ασκήσεων πετυχαίνει ακριβώς αυτό που ζητάτε, δημιουργώντας στοχευμένη ένταση σε ολόκληρο το κορμό. Ακολουθήστε προσεκτικά τον οδηγό προπόνησης, δίνοντας μεγάλη προσοχή στο να κρατάτε σφιχτό το κορμό από την πρώτη έως την τελευταία επανάληψη.


Superset


Αυτό το superset γυμνάζει το κορμό και τους κάτω κοιλιακούς μυς ιδιαίτερα έντονα καθώς εσείς κινείστε τα πόδια σας προς τα πάνω, προς τα κάτω, αριστερά και δεξιά. Εκτελέστε κάθε επανάληψη σε γρήγορο σχετικά ρυθμό, αλλά πάντα με ελεγχόμενο τρόπο έτσι ώστε να δουλεύουν οι μύες σας αποφεύγοντας να ταλαντεύονται τα πόδια σας. 

Άρσεις γονάτων 



4 Σετ, 15 επαναλήψεις, χρόνος ανάπαυσης 30 δευτερόλεπτα

Κρεμαστείτε από κρίκους ή από μία μπάρα μονόζυγου κρατώντας τα πόδια ίσια. Σφίξτε το κορμό και στη συνέχεια τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Κρατήστε σε αυτή τη θέση, στη συνέχεια χαμηλώστε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία πλήρης επανάληψη.


Πλάγιες άρσεις γονάτων

πλάγιες άρσεις

4 Σετ, 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, χρόνος ανάπαυσης 60 δευτερόλεπτα


Η θέση εκκίνησης είναι η ίδια με την προηγούμενη άσκηση, μόνο που τη στιγμή που σηκώνετε τα γόνατά σας, ταυτόχρονα τα περιστρέφετε προς τη μία πλευρά και έπειτα από την άλλη, εναλλάσσοντας τις πλευρές κατα τη διάρκεια του σετ.



Tri-set

Αυτό το σύνολο ασκήσεων στοχεύει ολόκληρο τον κορμό σας καθώς και τους πλευρικούς κοιλιακούς μύες.


Ψαλιδάκια

ψαλιδάκια

4 Σετ, 25 επαναλήψεις για κάθε πόδι, χρόνος ανάπαυσης 30 δευτερόλεπτα


Ξαπλώστε με τη πλάτη στο έδαφος και τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, κρατώντας τα πόδια σας ακριβώς πάνω το έδαφος και σε ευθεία. Σηκώστε το ένα πόδι και κατεβάστε το ξανά, στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι.


Σανίδα




4 Σετ, 25 επαναλήψεις, χρόνος ανάπαυσης 30 δευτερόλεπτα


Ξεκινήστε σε ευθεία θέση όπως στην εικόνα, στηριζόμενοι στους βραχίονες σας με τα πόδια ενωμένα. Ανοίξτε τα πόδια σας απότομα προς τα πλάγια, με ένα μικρό πήδημα και επανέλθετε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.


Σανίδα του Superman



4 Σετ, 12 επαναλήψεις, χρόνος ανάπαυσης 60 δευτερόλεπτα


Ξεκινήστε από τη θέση της σανίδας όπως στην προηγούμενη άσκηση. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι ενώ παράλληλα σηκώνετε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός. Στη συνέχεια επανέρχεστε στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε με τα αντίθετα άκρα. Αυτή είναι μία επανάληψη.