Πώς να αποφύγετε τις κράμπες

Πώς να αποφύγετε τις κράμπες
Άθληση

Πώς να αποφύγετε τις κράμπες

Οι κράμπες είναι δυνατό να καταστρέψουν ακόμα και τον καλύτερα σχεδιασμένο αγώνα η προπόνηση. Το ίδιο ενοχλητικές είναι και οι κράμπες που “χτυπάνε” εκτός αθλητικής δραστηριότητας, π.χ. κατά τη διάρκεια του ύπνου. Είναι, λοιπόν, σημαντικό για όλους τους αθλούμενους να ελαχιστοποιήσουν τον κίνδυνο των μυϊκών κραμπών, ακολουθώντας την κατάλληλη διατροφική στρατηγική.
Τι είναι οι μυϊκές κράμπες;
Η μυϊκή κράμπα συμβαίνει όταν ο μυς συσπάται με τρόπο βίαιο και ανεξέλεγκτο, οπότε και εγκλωβίζεται σε οδυνηρό, ισχυρό και σταθερό σπασμό.
Ποιος μπορεί να πάθει μυϊκές κράμπες;
Οποιοσδήποτε, ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλου και προπονητικού επιπέδου μπορεί να πάθει μυϊκές κράμπες. Οι κράμπες μπορούν να συμβούν όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και ενώ  κάποιος κάθεται, περπατά ή ακόμα και όταν κοιμάται.
Μείωση του κινδύνου για μυϊκές κράμπες
Οι διατάσεις και η χαλάρωση των μυών αποτελούν στρατηγικές που αποδεδειγμένα μειώνουν τον κίνδυνο των κραμπών και επίσης βοηθούν στη θεραπεία τους όταν δημιουργούνται.
Αντι-κραμπική διατροφική στρατηγική που πρέπει να ακολουθούμε
1. Επαρκή ενυδάτωση
2. Επαρκή πρόσληψη ηλεκτρολυτών
3. Αναπλήρωση ενέργειας με τη μορφή υδατανθράκων
Βασική διατροφή
Η επαρκής κατανάλωση υγρών τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και μετά την ολοκλήρωσή της, είναι αδιαμφισβήτητα ζωτικής σημασίας. Επίσης, μία διατροφή πλούσια σε αμυλούχους υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, τα δημητριακά, το ρύζι, το καλαμπόκι, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, ο αρακάς, τα φασόλια και οι φακές, και λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες, οι μπανάνες, τα αχλάδια κ.λπ., βοηθά σημαντικά στην αντιμετώπιση των μυϊκών κραμπών.  Μέσα από αυτές τις ανεπεξέργαστες τροφές εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη καλίου, ενώ με την κατανάλωση δημητριακών, ψωμιού, τυριού και κονσερβοποιημένων τροφών (φασολιών, τόνου, τουρσιών και σαλτσών), εξαιτίας του αλατιού (χλωριούχο νάτριο) που περιέχουν, εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη νατρίου.
Για την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου συνιστάται η κατανάλωση γάλακτος, τυριών και γιαουρτιού, ξηρών καρπών και σπόρων, πράσινων φυλλώδων λαχανικών και κονσερβοποιημένων ψαριών με τα κόκαλά τους, όπως οι σαρδέλες.

Για να εξασφαλίσετε την επαρκή πρόσληψη μαγνησίου, θα πρέπει να εντάξετε στη διατροφή σας ανεπεξέργαστα δημητριακά ολικής άλεσης, ανεπεξέργαστο ψωμί ολικής άλεσης (όχι το λευκό), ξηρούς καρπούς και σπόρους (ειδικά σουσάμι), καστανό ρύζι, φασόλια, αρακά, φακές, ρεβίθια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Χρήση αθλητικών ποτών
Αδιαμφισβήτητα μία πλήρης διατροφή είναι απαραίτητη για υψηλές επιδόσεις και αποφυγή κραμπών. Ωστόσο, ανάλογα με το άθλημά σας και το περιβάλλον στο οποίο ζείτε, είναι πολύ πιθανό να χρειαστείτε ενισχύσεις μέσω ειδικά σχεδιασμένων αθλητικών ποτών, προκειμένου να διατηρήσετε βέλτιστη ενυδάτωση, ισορροπία ηλεκτρολυτών και κατάλληλα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου.