Για να ολοκληρωθεί επιτυχώς ένας απαιτητικός αγώνας ποδηλασίας διάρκειας πολλών ημερών, όπως για παράδειγμα το πολύ γνωστό Tour de France, απαιτείται πολύ καλή και εξειδικευμένη προπόνηση, φυσικά σε συνδυασμό με τις σωματικές δυνατότητες του κάθε αθλητή. Πέρα από τα δύο πολύ βασικά αυτά στοιχεία, η σωστή στρατηγική λήψης υδατανθράκων και υγρών είναι ίσως ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για επιτυχημένη απόδοση σε αιτητικούς αγώνες αυτής της κλίμακας.
Ακόμα και με το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης, η σωστή στρατηγική πρόσληψης υδατανθράκων και ενυδάτωσης είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχή απόδοση της κούρσας. Το σώμα αποθηκεύει ενέργεια από υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκογόνου στους μυς και το συκώτι. Το μυϊκό γλυκογόνο είναι μια άμεσα διαθέσιμη πηγή ενέργειας για την άσκηση των μυών. Το γλυκογόνο του ήπατος είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (γλυκόζη), καθώς η εξασφάλιση σταθερής παροχής γλυκόζης εμποδίζει τις επιδράσεις που συνδέονται με την υπογλυκαιμία (χαμηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα), δηλαδή τρέμουλο, άγχος και μειωμένη συγκέντρωση. Μόλις εξαντληθούν αυτά τα αποθέματα γλυκογόνου, η άσκηση σε μέγιστες εντάσεις είναι πολύ δύσκολο να διατηρηθεί. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο στο σώμα πρέπει να παρέχονται σταδιακά υδατάνθρακες στη σωστή μορφή και σε επαρκή ποσοστά κατά τη διάρκεια μιας παρατεταμένης έντονης δραστηριότητας αντοχής.
Πώς η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης βελτιώνει την απόδοση;
Οι λόγοι για τους οποίους η πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να βελτιώσει την απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι αρκετά περίπλοκοι. Αλλά οι δύο κύριοι μηχανισμοί είναι:
Η λειτουργία τους ως «προμηθευτής ενέργειας» διατηρώντας τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα και τα ποσοστά οξείδωσης των υδατανθράκων υψηλά όταν τα επίπεδα γλυκογόνου στους μυς και το ήπαρ είναι χαμηλά.
Η επίδραση στον εγκέφαλο: για δραστηριότητες ασκήσεων που διαρκούν λιγότερο από μία ώρα, τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματος δεν αποτελούν παράγοντα που περιορίζει την απόδοση. Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση ακόμη και σε αυτές τις «σύντομες συνεδρίες» ακόμη και χωρίς πραγματική κατάποση. Απλά το ξέπλυμα του στόματος για λίγα δευτερόλεπτα με ένα αθλητικό ποτό που περιέχει υδατάνθρακες ενεργοποιεί συγκεκριμένους υποδοχείς στις στοματικές βλεννώδεις μεμβράνες. Αυτοί διεγείρουν το κεντρικό νευρικό σύστημα στον εγκέφαλο, προκαλώντας έτσι ενίσχυσης της απόδοσης.
Προτάσεις για τη βέλτιστη ποσότητα πρόσληψης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα
Διάρκεια άσκησης Επιστημονικά συνιστώμενο ποσό υδατανθράκων ανά ώρα 30-75 λεπτά Πολύ μικρό ποσό υδατανθράκων ακόμα και απλό ξέπλυμα του στόματος με κάποιο ενεργειακό ποτό αρκεί! 1-2 ώρες 30gr υδατανθράκων/ώρα 2-3 ώρες 60gr υδατανθράκων/ώρα >2,5 - 3 ώρες Μέχρι 90gr υδατανθράκων/ώρα
Οι τρέχουσες συστάσεις για τη βέλτιστη ποσότητα πρόσληψης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα, βασισμένες σε πολυάριθμες μελέτες και στη IOC Consensus Statement on Sports Nutrition 2010, παρατίθενται στον παρακάτω πίνακα:
Εάν η γλυκόζη χορηγείται ως μοναδική πηγή υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης, η μέγιστη αξιοποιήσιμη πρόσληψη υδατάνθρακων περιορίζεται σε περίπου 60 γραμμάρια ανά ώρα.
Η κατανάλωση όμως και άλλων πηγών υδατανθράκων, μπορεί να επιτρέψει τη χρήση περισσότερων από 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα ως πηγή ενέργειας. Η επιστημονική έρευνα έχει δείξει ότι αυτή η ειδική αναλογία γλυκόζης και φρουκτόζης 2: 1 μπορεί να παρέχει στους μυες περισσότερη ενέργεια για δεδομένο χρόνο σε σύγκριση μόνο με τη γλυκόζη και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση της απόδοσης άσκησης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ο Sebastian Kienle, παγκόσμιος πρωταθλητής Ironman, μιλάει από την δική του εμπειρία: "Η ποσότητα των υδατανθράκων που λαμβάνετε κατά τη διάρκεια του αγώνα μπορεί συχνά να είναι καθοριστική για το τελικό αποτέλεσμα του αγώνα".
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η υψηλότερη ανεκτή πρόσληψη υδατανθράκων (σε γραμμάρια ανά ώρα) διαφέρει ευρέως από άτομο σε άτομο. Ωστόσο, είναι δυνατό να «εκπαιδεύσουμε» τον οργανισμό μας ώστε να προσαρμοστεί σε υψηλότερες ποσότητες υδατανθράκων.
Πρακτική συμβουλή:
Σταδιακά αυξήστε την ποσότητα πρόσληψης υδατανθράκων (σε ιδανική αναλογία σακχάρων) με αθλητικά ποτά, τζελ ή μπάρες για αρκετές ημέρες κατά τη διάρκεια της προπόνησης πριν από την ώρα του αγώνα.
Σύμφωνα με τα λόγια του Sebastian Kienle, «δοκιμάστε το δικό σας μέγιστο δυνατό επίπεδο και την καλύτερη στρατηγική, πολύ πριν τον αγώνα».