Η καλοκαιρινή ζέστη, σε αντίθεση με όσα πιστεύουν οι περισσότεροι, είναι ο τέλειος τρόπος να ανεβείτε επίπεδο στην προπόνησή σας κάνοντας ταυτόχρονα λιγότερη προσπάθεια! Αλλά για να το πετύχετε αυτό πρέπει να είστε έξυπνοι, μεθοδικοί και συνεπείς στις προσπάθειές σας. Για να κατανοήσουμε πώς να χρησιμοποιούμε καλύτερα τον καλοκαιρινό καιρό για να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση, πρέπει να γνωρίσουμε μερικούς από τους βασικούς μηχανισμούς του σώματος που λαμβάνουν χώρα κατά την άσκηση σε ζεστό περιβάλλον.
Πως το σώμα μας κρατά τη θερμοκρασία του σταθερή;
Κάποια βασικά: Κάθε φορά που ασκούμαστε οι μύες μας καταναλώνουν καύσιμα με τη μορφή ATP και οξυγόνου και παράγουν θερμότητα μαζί με άλλα υποπροϊόντα. Η βασική θερμοκρασία του σώματός μας είναι, συνήθως, 36,6oC ,.Αν και υπάρχει ένα περιθώριο ασφάλειας γύρω από αυτή τη θερμοκρασία, αυτό είναι πολύ μικρό. Έτσι, όταν η θερμοκρασία του κορμού μας αυξάνει, το σώμα μας ιδρώνει για να συμβάλει στη μείωσή της.
Ο ιδρώτας όμως δεν είναι ο μόνος μηχανισμός ψύξης που έχουμε. Αναπνέουμε επίσης πιο δυνατά για να διώξουμε με ορμή με τον ζεστό αέρα και να εισάγουμε φρέσκο, πιο δροσερό. Αυτό προσθέτει ένα επιπλέον φορτίο στους πνεύμονές μας. Επίσης, τα τριχοειδή κύτταρα κοντά στο δέρμα διαστέλλονται. Αυτό τους επιτρέπει να γεμίζουν περισσότερο αίμα και πλάσμα από το συνηθισμένο, επιτρέποντας τελικά στο δέρμα να εκπέμπει τη θερμότητα μακριά από το σώμα.
Η επιπλέον θερμότητα που παράγει το σώμα μας φυσικά, όταν προπονούμαστε ονομάζεται «θερμικό φορτίο». Αυτό αυξάνεται όταν προπονούμαστε σε ζεστό καιρό και γίνεται μια σημαντική μεταβλητή που ενεργοποιεί έναν αριθμό αποκρίσεων προσαρμογής. Λόγω του ότι προστίθεται φορτίο στις φυσιολογικές διαδικασίες του οργανισμού, συχνά θα το συναντήσετε και με την ονομασία «θερμικό στρες» και είναι αυτό που πραγματικά μας βοηθά να γίνουμε πιο Fit ενεργοποιώντας τους μηχανισμούς ψύξης που χρησιμοποιούν τα σώματά μας όταν λειτουργούν στο όριο.
Οφέλη από την άσκηση σε ζεστό περιβάλλον
Τι ακριβώς συμβαίνει όταν ο μηχανισμός ψύξης του σώματός σας ενεργοποιείτε:
Ιδρώτας
Όταν προπονήστε στη ζέστη, ενεργοποιείτε τον μηχανισμό εφίδρωσης του σώματος. Τα σώματα που προπονούνται συχνά σε θερμική πίεση, ιδρώνουν πιο νωρίς και ιδρώνουν περισσότερο πράγμα που σημαίνει ότι διατηρούν τη θερμοκρασία του κορμού τους σε σταθερό επίπεδο και μπορούν να λειτουργήσουν όταν όλοι οι άλλοι ταλαιπωρούνται από «υπερθέρμανση» που οδηγεί τους μυς να χάνουν έως και το 50% της απόδοσής τους ακόμη και να κουραστούν τουλάχιστον δύο φορές πιο γρήγορα.
Επίπεδα γαλακτικού οξέος
Όταν το επίπεδο του γαλακτικού οξέος (που ουσιαστικά πρόκειται για υποπροϊόν στην κυκλοφορία του αίματος), αρχίσει να αυξάνει, η απόδοση των μυών πέφτει και οι μυες αρχίζουν να κουράζονται πολύ πιο γρήγορα. Η προπόνηση στη ζέστη βοηθά το σώμα να εγκλιματιστεί στο σρες θερμότητας ενώ παράλληλα δημιουργεί ένα μεγαλύτερο διάστημα φυσικής δραστηριότητας πριν αρχίσουν να συσσωρεύονται τα υποπροϊόντα του γαλακτικού στην κυκλοφορία του αίματος.
Αίμα
Η κυκλοφορία του αίματος αποτελείται από το υγρό μέσο (πλάσμα) και τα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρουν οξυγόνο. Όταν το σώμα υπερθερμαίνει τα αγγεία του δέρματος διαστέλλονται και αυξημένος όγκος αίματος πλημμυρίζει την επιφάνεια του δέρματος για να το κρυώσει. Αυτή όμως η διαδικασία εκτρέπει το αίμα (και το οξυγόνο του) από την καρδιά και τους μύες που ακριβώς γιαυτό το λόγο πρέπει να εργαστούν σκληρότερα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση σε ζεστό περιβάλλονοδηγεί σε αύξηση του όγκου του αίματος με υψηλότερη περιεκτικότητα πλάσματος. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να χρησιμοποιεί το πλάσμα (δηλαδή το υγρό μέσο) για να κρυώσει το δέρμα αλλά και να οδηγήσειτο αίμα που μεταφέρει οξυγόνο στους μυς, διασφαλίζοντας ότι μπορούν να συνεχίσουν να λειτουργούν αποτελεσματικά παρά το θερμικό φορτίο. Επιπλέον, αυτή η θετική προσαρμογή στον όγκο του αίματος παρατηρείται ανεξάρτητα από την ηλικία ή το φύλο.
Αερόβια Ικανότητα
Μια μελέτη που περιελάμβανε αθλητές ποδηλάτες που χωρίστηκαν σε ομάδες που εκπαιδεύτηκαν σε ζεστό και κρύο περιβάλλον έδειξαν ότι όσοι υποβλήθηκαν σε προπόνηση σε υψηλές θερμοκρασίεςπαρουσίασαν αύξηση 8% στο VO2max.
Κατακράτηση αλατιού
Το χλωριούχο νάτριο (αλάτι) στο σώμα βοηθά στις συστολές των μυών, στην ισορροπία των υγρών και την αγωγιμότητα των νεύρων. Αυτό σημαίνει ότι όταν η συγκέντρωσή του μειώνεται λόγω υπερβολικής εφίδρωσης, μυϊκές κράμπες, κακός συντονισμός και μυϊκή κόπωση ακολουθούν αμέσως μετά. Κατά τη διάρκεια της υπερβολικής εφίδρωσης, το κάλιο και το χλωριούχο νάτριο χάνονται με πολύ γρήγορο ρυθμό, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία, μυϊκές κράμπες, απώλεια συγκέντρωσης και χαμηλό έλεγχο των κινητικών-νευρώνων. Μελέτες έχουν δείξει ότι το παρατεταμένο θερμικό στρες προκαλεί προσαρμογές που αυξάνουν την παραγωγή μιας ορμόνης που ονομάζεται αλδοστερόνη. Αυτό ρυθμίζει την απώλεια καλίου και χλωριούχου νατρίου μέσω του ιδρώτα και διατηρεί την ικανότητα του σώματος να λειτουργεί με υψηλό ρυθμό παρά τον καυτό καιρό.
