Oι γλουτοί είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα του σώματος, οι παρακάτω ασκήσεις θα βάλουν «φωτιά» στους συγκεκριμένους μύες ενώ παράλληλα θα τονώσουν τoυς γοφούς και τους μηρούς σας
Ανυψώσεις ποδιών με λάστιχο
- Τοποθετήστε ένα λάστιχο γύρω από τα πόδια σας, με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου.
- Κρατήστε τα γόνατά σας σε ευθεία.
- Σηκώστε το δεξιό σας πόδι προς τα επάνω, διατηρώντας το σταθερό.
- Επιστρέψτε το πόδι σας στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε την ανύψωση του ποδιού με το αριστερό πόδι αυτή τη φορά.
Κάνετε 20 επαναλήψεις συνολικά εναλλάσσοντας μεταξύ των ποδιών. Εάν αυτή η άσκηση είναι πολύ εύκολη για εσάς, δοκιμάστε να κάνετε καθίσματα ανάμεσα στις επαναλήψεις.
Γόνατα ψηλά
- Σταθείτε απέναντι σε ένα ψηλό σταθερό αντικείμενο (μπορείτε να επιλέξετε ένα κουτί ή ένα παγκάκι)
- Βάλτε το αριστερό σας πόδι στην κορυφή του αντικειμένου.
- Σπρώξτε προς τα πάνω και ισιώστε το αριστερό σας πόδι, κάμτοντας το δεξιό γόνατό σας και ανεβάζοντάς το όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Αντιστρέψτε την κίνηση για να κατεβείτε από τη βάση.
Βασικές βυθίσεις
- Ισιώστε το σώμα σας και κρατήστε τους ώμους σας πίσω.
- Προχωρήστε με το ένα πόδι και χαμηλώστε τους γοφούς σας, κάμνοντας το γόνατό σας σε γωνία 90º. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό γόνατο είναι ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο.
- Κρατήστε το βάρος στα τακούνια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Κάνετε 20 επαναλήψεις.
Αν η άσκηση γίνει πάρα πολύ εύκολη, δοκιμάστε το περπάτημα. Αντί να επιστρέφετε σε στάσιμη θέση, προσομοιώνετε το περπάτημα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κρατάτε βάρη.
Ανάποδες βυθίσεις
- Κρατήστε το βάρος της επιλογής σας.
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
- Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι, φέρνοντας τον κορμό σας προς την πλευρά του αριστερού σας ποδιού.
- Ανασηκωθείτε στην θέση εκκίνησης.
Επαναλάβετε 15 έως 20 φορές σε κάθε πόδι.
Καθίσματα
- Στέκεστε σε όρθια θέση με τα πόδια στο πλάτος των ώμων
- Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, καθίστε προς τα κάτω και έπειτα, ανεβείτε
- Μην ασκείτε πίεση στα γόνατά σας και αν είστε αρχάριοι σταματήστε στο σημείο που αντέχετε
Κάντε 20 ολοκληρωμένες επαναλήψεις
Ανυψώσεις ποδιών προς τα πίσω (Donkey kicks)
- Κάθεστε στο πάτωμα με τις παλάμες σας τοποθετημένες ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
- Κρατώντας το δεξί γόνατο λυγισμένο σε 90 μοίρες, σηκώνετε το πόδι σας μέχρι το σημείο που νοιώθετε άνετα
- Χαμηλώνετε το γόνατό σας χωρίς να αγγίζετε το δάπεδο και ανασηκώνετε ξανά. Επαναλάβετε 20 φορές.
Κάντε τώρα το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.
Ανυψώσεις από στάση σανίδας (Plank kick)
- Ξεκινήστε από τη θέση σανίδα.
- Σηκώστε το δεξί πόδι από το έδαφος.
- Κρατήστε το πέλμα του ποδιού σας στραμμένους προς το ταβάνι.
- Επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική θέση
