Εάν έχετε διαγνωστεί με υπέρταση ή υψηλή αρτηριακή πίεση, ο γιατρός σας πιθανότατα σας έχει συμβουλεύσει να κάνετε μια σειρά από τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής, όπως η άσκηση και οι υγιεινές διατροφικές επιλογές. Μία διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση φυσικά. Οι διατροφικές συστάσεις που σχετίζονται με την υπέρταση περιλαμβάνουν κατά βάση την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών, άπαχων πηγών πρωτεϊνης όπως ψάρια και πουλερικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια, ενώ γίνεται λόγος για τον περιορισμό σε κορεσμένα λίπη, επεξεργασμένα δημητριακά, επεξεργασμένα τρόφιμα και το πρόσθετο νάτριο.
Πλούσιες σε κάλιο μπανάνες
Οι μπανάνες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Κατά την λήψη ορισμένων φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση, μπορεί να υπάρχουν αυξημένες ανάγκες για κάλιο. Μερικοί άνθρωποι μπορεί, επίσης, να το στερούνται φυσικά στη διατροφή τους, πράγμα που μπορεί να έχει συνέπειες καθώς επηρεάζει τους μύες και τον καρδιακό ρυθμό. Οι μπανάνες είναι, επίσης, γεμάτες φυτικές ίνες, οι οποίες προκαλούν πληρότητα. Για να εντάξετε περισσότερες μπανάνες στη διατροφή σας, προσθέστε μικρά κομμάτια στα δημητριακά, στην αγαπημένη σας φρουτοσαλάτα ή δοκιμάστε να τις ψήσετε.
Πλούσιο σε ασβέστιο γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι μια καλή πηγή ασβεστίου (σχεδόν το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ενός ενήλικα) όπου η ανεπάρκειά του μπορεί να συμβάλλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση. Πολλοί άνθρωποι συνδέουν το ασβέστιο με κάτι που χρειάζονται τα παιδιά και σταματούν να επικεντρώνονται σε τροφές που το περιέχουν ως ενήλικες. Το ενήλικο σώμα, όμως εξακολουθεί να το χρειάζεται. Το γιαούρτι είναι μια τροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο που μπορεί να γίνει εξαιρετική προσθήκη σε ένα smoothie. Επιλέξτε απλό, χωρίς ζάχαρη γιαούρτι όποτε είναι δυνατόν. Το άπαχο ελληνικό γιαούρτι αποτελεί, επίσης, εξαιρετικό υποκατάστατο της κρέμας γάλακτος!
Προσθέστε γεύση με καρυκεύματα χωρίς αλάτι
Η προσθήκη καρυκευμάτων στο φαγητό σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την ποσότητα αλατιού που χρησιμοποιείτε. Όμως, ενώ πολλά από τα μείγματα μπαχαρικών που διατίθενται μπορούν να προσθέσουν γεύση στα πιάτα σας, συχνά δεν έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Αντί να χρησιμοποιήσετε ένα προπαρασκευασμένο μείγμα, φτιάξτε το δικό σας αναμειγνύοντας φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά, που δεν περιέχουν αλάτι. Για παράδειγμα, για να αρωματίσετε ένα υγιεινό πιάτο με ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ανακατέψτε ένα ιταλικό μείγμα αποξηραμένου δεντρολίβανου, ρίγανης και θυμαριού.
Κανέλα για την μείωση της αρτηριακής σας πίεσης
Η κανέλα, εκτός από το ότι είναι γευστική και σχετίζεται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Απρίλιο του 2021 στο Journal of Hypertension. Μπορείτε να την πασπαλίσετε σε πλιγούρι βρώμης, να την ανακατέψετε σε σάλτσες ή να το χρησιμοποιήσετε σε μορφή στικ βράζοντάς την σε φαγητά και γλυκά.
Τα φρέσκα ψάρια αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά
Πολλά ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεϊνης, ενώ άλλες ποικιλίες προσφέρουν ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία ορισμένες έρευνες έχουν συνδέσει με οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Ορισμένα ψάρια, όπως η πέστροφα, είναι πλούσια σε βιταμίνη D. Οι άνθρωποι συνήθως δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D από τα τρόφιμα, επομένως αυτός είναι ένας τρόπος για να αυξηθεί η πρόσληψή της.
Πλούσιο σε σίδηρο σπανάκι
Το σπανάκι και άλλα φυλλώδη λαχανικά είναι τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών, ένα σημαντικό μέρος μιας διατροφής για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Τα χόρτα είναι, επίσης, μια αρκετά καλή πηγή ασβεστίου - μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει περίπου το 9% της συνιστώμενης ημερήσιας δοσολογίας. Χρησιμοποιήστε σπανάκι σε σαλάτες ή προσθέστε κομμένα φύλλα σε ζυμαρικά, μαγειρευτά και άλλα πιάτα. Μαζί με το ότι είναι τροφή που βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, το σπανάκι είναι επίσης γεμάτο με διαιτητικές ίνες, σίδηρο και βιταμίνες Α και C, καθιστώντας το απαραίτητο τρόφιμο σε κάθε διατροφή.