Το να είσαι νέα μαμά συνοδεύεται από πολλές χαρές αλλά και σκληρή δουλειά. Όταν γινόμαστε γονείς, η εστίαση τείνει να επικεντρώνεται σε όλα τα πράγματα που σχετίζονται με τα παιδιά μας. Ο χρόνος για προσωπική φροντίδα μπορεί να φαίνεται μηδαμινός ή ακόμη και να τον νιώθετε σαν αγγαρεία όταν απλά το μόνο που θέλετε απλά λίγη ξεκούραση. Υπάρχουν όμως μικρά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αισθάνεστε καλά και να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας, παράλληλα με την φροντίδα του μωρού.
Βελτιστοποιήστε τη διατροφή σας
1. Πρωτεΐνη
Η πρωτεϊνη είναι απαραίτητη για πολλές βιολογικές διεργασίες. Βρίσκεται σε όλους τους ιστούς του σώματος και χρησιμεύει ως δομικό στοιχείο για ορισμένες ορμόνες και κύτταρα του ανοσοποιητικού, βοηθά στη ρύθμιση της γονιδιακής έκφρασης και πολλά άλλα. Η επαρκής πρωτεϊνη είναι σημαντική για την επούλωση των ιστών (όπως μετά τον τοκετό!) και βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνης μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια, με συμπτώματα όπως:
- Κούραση
- Συχνή ασθένεια
- Αργή επούλωση πληγών
- Εύθραυστα μαλλιά ή αραίωση
- Αλλαγές διάθεσης
- Αυξημένο αίσθημα πείνα
2. Σνακ
Διατηρήστε τα θρεπτικά σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεϊνες σε κοντινή απόσταση. Είναι εύκολο να ξεχάσουμε να φάμε με τόσες υποχρεώσεις καθημερινά. Προσπαθήστε να έχετε σνακ στην τσάντα, στο γραφείο και γενικά σε εύκολα προσβάσιμα σημεία σε περίπτωση που πεινάσετε. Η αποθήκευση υγιεινών σνακ σε διάφορα μέρη διασφαλίζει ότι έχετε κάτι να φάτε ακόμα κι αν δεν μπορείτε να έχετε ένα κύριο γεύμα.
Το σώμα μας χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να θεραπευτεί, να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σύστημα, να δημιουργήσει νευροδιαβιβαστές για τη ρύθμιση της διάθεσης και να παρέχει ενέργεια κατά την διάρκεια της ημέρας. Εάν θηλάζετε, είναι ακόμα πιο σημαντικό να έχετε εύκαιρα σνακ, καθώς οι απαιτήσεις του οργανισμού της νέας μαμάς είναι αυξημένες.
3. Πολυβιταμίνες ή Βιταμίνες Εγκυμοσύνης
Μια πολυβιταμίνη ή μία βιταμίνη εγκυμοσύνης (εάν προσπαθείτε να συλλάβετε, είστε έγκυος ή ακόμα και να θηλάζετε) είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της επαρκής πρόσληψης θρεπτικών συστατικών. Μια πολυβιταμίνη μπορεί να σας βοηθήσει να γεμίσετε τυχόν κενά θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας, αλλά η επιλογή της κατάλληλης είναι σημαντικό να γίνεται σε συνεννόηση με τον γιατρό σας.
Μειώστε το άγχος σας
1. Προσαρμοστική υποστήριξη
Τα προσαρμοστικά βότανα βοηθούν στη ρύθμιση και τη διαχείριση των αντιδράσεων του σώματος στο στρες, ρυθμίζοντας και υποστηρίζοντας εν μέρει τα υγιή επίπεδα κορτιζόλης. Η κορτιζόλη είναι γνωστή ως η ορμόνη του στρες και παίζει ρόλο στον κιρκάδιο ρυθμό, ο οποίος ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου και αφύπνισης. Κανονικά, η κορτιζόλη αυξάνεται το πρωί και τα επίπεδα μειώνονται όσο περνά η μέρα, με τα χαμηλότερα επίπεδα να επικρατούν κατά την διάρκεια της νύχτας. Το άγχος και η στέρηση ύπνου μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδά της στο σώμα, επηρεάζοντας αρνητικά τον ύπνο και τις ορμόνες αναπαραγωγής. Η ενσωμάτωση προσαρμογόνων βοτάνων στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να υποστηρίξει μια υγιή απόκριση στο στρες, να βοηθήσει στον ύπνο και τα επίπεδα ενέργειας, όπως επίσης να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των ορμονών. Ο καλύτερος ύπνος και το μειωμένο στρες μπορούν να αλλάξουν το παιχνίδι για τις νέες μαμάδες!
Εδώ είναι μερικά κοινά προσαρμογόνα βότανα:
- Ασβαγκάντα: Η έρευνα δείχνει ότι η ασβαγκάντα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συναισθημάτων του στρες και στη βελτίωση του ύπνου.
- Σαταβάρι: Το σαταβάρι μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη των γυναικείων αναπαραγωγικών ορμονών και σε μια υγιή απόκριση στο στρες. Μπορεί, επίσης, να προάγει τη γαλουχία για όσες μανούλες χρειάζονται πρόσθετη υποστήριξη για την παραγωγή μητρικού γάλακτος.
- Μάκα: Σε μια καλά σχεδιασμένη μελέτη του 2016, η ρίζα μάκα αύξησε τα επίπεδα διάθεσης και ενέργειας στους συμμετέχοντες. Η ρίζα μάκα μπορεί, επίσης, να βοηθήσει στην αύξηση της λίμπιντο.
- Ροδιόλα: Η ροδιόλα είναι ένα άλλο εξαιρετικό προσαρμογόνο βότανο που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συναισθημάτων του στρες, στην αύξηση της ενέργειας και στην υποστήριξη του καλύτερου ύπνου. Μια μελέτη έδειξε ότι βελτίωσε το στρες και μείωσε την κόπωση στους συμμετέχοντες.
2. Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που παίζει ρόλο σε πολλές βιοχημικές διεργασίες σε όλο το σώμα. Η έρευνα δείχνει ότι το μαγνήσιο εμπλέκεται επίσης στην απόκριση στο στρες, καθώς το άγχος μπορεί να μειώσει τα επίπεδα μαγνησίου. Η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός μπορούν, επίσης, να εξαντλήσουν τα αποθέματα μαγνησίου.
Τα συμπτώματα της έλλειψης μαγνησίου περιλαμβάνουν:
- Αισθήματα άγχους
- Ανησυχία
- Μυϊκοί σπασμοί και κράμπες
- Πονοκέφαλοι
- Κούραση
- Ευερεθιστότητα
Η συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) μαγνησίου για μια ενήλικη γυναίκα είναι 320mg ημερησίως. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να γίνουν ένα χρήσιμο εργαλείο για τη διαχείριση των συναισθημάτων του στρες. Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας εάν ένα τέτοιο συμπλήρωμα είναι κατάλληλο για εσάς και σε ποια μορφή.
6. Λουτρά με αλάτι Epsom
Ένα ζεστό μπάνιο με άλατα Epsom μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση και την ανακούφιση από το στρες. Αν μπορείτε, αφιερώστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας το βράδυ για να χαλαρώσετε. Προσθέστε μια σταγόνα αιθέριο έλαιο λεβάντας για επιπλέον χαλάρωση. Αυτό μπορεί να βοηθήσει ακόμη και τον ύπνο σας!
Βελτιστοποιήστε τον ύπνο σας
Ο ύπνος ως νέα μαμά (και γενικότερα ως μαμά) είναι ένα συνεχόμενος αγώνας. Είναι πολύ εύκολο να βγείτε εκτός προγράμματος, ακόμη και να αναπτύξετε μία κακή ρουτίνα ύπνου.
1. Τσάι βοτάνων
Μια βραδινή κούπα με τσάι χαμομηλιού μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Συγκεκριμένα, μια μελέτη έδειξε ότι το τσάι χαμομηλιού βοηθά στη βελτίωση του ύπνου στις γυναίκες μετά τον τοκετό. Μια άλλη μελέτη δείχνει ότι το χαμομήλι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συναισθημάτων του άγχους σε άτομα με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή.
Το τσάι λεβάντας θα μπορούσε να είναι μια άλλη πολύ αποτελεσματική προσθήκη στη ρουτίνα του ύπνου σας, καθώς βοηθά στη χαλάρωση του σώματος και χρησιμοποιείται για να μειώσει τα συναισθήματα του άγχους και να βελτιώσει τον ύπνο. Σε μια καλά σχεδιασμένη μελέτη, η λεβάντα βελτίωσε την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου στους συμμετέχοντες.
2. Απολαύστε το φως του ήλιου το πρωί
Η έκθεση στο φως του ήλιου τις πρωινές ώρες μπορεί να βοηθήσει στην ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και στην έλευση του ύπνου τη νύχτα! Προσπαθήστε να απολαύσετε λίγο από το φως της μέρας μέσα στην πρώτη ώρα από το ξύπνημα για να βελτιώσετε τον ύπνο σας τη νύχτα. Εάν δεν μπορείτε να καθίσετε έξω, δοκιμάστε να πάρετε το πρωινό σας δίπλα στο παράθυρο για να επωφεληθείτε από το πρωινό φως του ήλιου.
3. Αποφύγετε το μπλε φως
Κλείστε τις οθόνες (ή χρησιμοποιήστε φίλτρο για το μπλε φωτός) περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο. Το σώμα μας είναι ευαίσθητο στο μπλε φως και η νυχτερινή έκθεση σε αυτό μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο και να οδηγήσει σε διατάραξή του κατά την διάρκεια της νύχτας.
Υποστηρίξτε την Ψυχική σας Υγεία
1. Συμβουλευτική
Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να αναζητήσετε έναν ψυχοθεραπευτή ή σύμβουλο για να σας υποστηρίξει στο ταξίδι σας ως γονιό, αλλά και να σας βοηθήσει να εντοπίσετε πιο σοβαρά συναισθήματα άγχους ή κατάθλιψης και να βρείτε μαζί τα εργαλεία που χρειάζεστε για τα αντιμετωπίσετε.
2. Κουνηθείτε
Είναι γνωστό ότι η κίνηση είναι ευεργετική για το μυαλό και το σώμα. Ως νέες μανούλες, μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε χρόνο να εντάξετε την άσκηση στο πολυάσχολο πρόγραμμά σας. Ωστόσο, δεν χρειάζονται πολύπλοκα πράγματα. Ακόμη και μια βόλτα στη γειτονιά, ή μερικές διατάσεις στο σπίτι είναι πολύ σημαντικές.
